<

Сегодня на повестке дня — силовая гимнастика

Просмотров: 65

Применяйте силу. Выполнение этих сложных упражнений особенно подойдет тем, кто и раньше уделял внимание своим мышцам и не забывал об их потребностях, — эти люди смогут почерпнуть для себя в наших упражнениях новые идеи для занятий.

Те, кто пока не может похвастаться силой своих мышц, могут выполнять данные упражнения в подходящем для себя режиме: диапазон нагрузки сегодняшнего комплекса весьма велик.

В силовых упражнениях нам помогает Огненная Капля, которая сжигает энергетические блоки и шлаки в местах наибольшего напряжения мышц — постарайтесь удерживать этот мыслеобраз во время выполнения упражнений.

Для правильной нагрузки, тренировки и результата силовые упражнения следует выполнять по 3—4 раза, слегка расслабляясь в промежутках.

 

  • Упражнение 1. Кресло узника

Встаньте, расставив ноги и разведя носки в стороны. Затем, не отрывая пяток от пола, присядьте как 1 можно ниже. Постарайтесь поставить ноги на такую ширину, чтобы, приседая, вы ощущали небольшое напряжение паховых связок.

Выполняя упражнение, двигайтесь по кругу: таз движется вправо-немного вперед-влево-назад и т. д.

 

  • Упражнение 2. Стрекоза

Лежа на животе, поставьте ладони шире плеч и отожмитесь, выпрямив руки. Вы можете касаться пола животом, коленями или только пальцами ног — выберите для себя удобное положение в зависимости от силы ваших рук. Затем, переместив практически весь вес тела на правую руку, согните руки в локтях и приблизьтесь к полу, потом переместитесь, не поднимая туловища, влево и отожмитесь, выпрямляя руки, после чего на прямых руках опять переместите центр тяжести вправо и снова опуститесь вниз, к полу. Совершите несколько таких круговых движений, а затем двигайтесь аналогично в противоположном направлении.

 

  • Упражнение 3. Шелкопряд

Лежа на боку, выведите нижнюю ногу немного вперед. Зафиксируйте свои стопы с посторонней помощью или разместите их, например, под шкафом. Руки сцепите за спиной. Поднимите плечи и грудную клетку как можно выше вверх, после чего вращайте верхнюю часть туловища: нижнее плечо идет вперед, а верхнее — назад, затем плечи возвращаются обратно и нижнее идет назад, а верхнее — вперед и т. д. Повторите это упражнение, чередуя его с расслаблением, несколько раз на одном боку, а затем повернитесь на другой бок.


Главный астролог страны раскрыла секрет привлечения богатства и процветания для трех знаков зодиака, вы можете проверить себя Бесплатно ⇒ ⇒ ⇒ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ….


  • Упражнение 4. Журавль на спине

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите ноги, поднимите их вверх и разведите в стороны, стараясь поясницей плотно прижаться к полу.

Опустите ноги, не сводя их вместе, вниз так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Достигнув критического положения (еще чуть ниже — и поясница оторвется от пола), подведите правую ногу вплотную к левой и верните ее в исходное положение; затем подведите левую ногу вплотную к правой и верните ее в исходное положение и т. д. Если по ходу упражнения вам не удастся удержать поясницу плотно прижатой к полу, опустите ноги на пол и расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

 

  • Упражнение 5. Полет над Сахарой

Это комплекс упражнений, выполнять которые нужно последовательно с небольшой передышкой между этапами.

Первый этап: лежа на животе, выпрямите ноги и разведите их для устойчивости на ширину плеч, сцепите руки на затылке, поднимите голову и оба локтя как можно выше. Затем прогните спину, поднимите плечи и голову над полом и прогнитесь чуть ниже основания шеи, после чего попеременно поднимайте плечи: правое плечо вверх, затем левое и т. д. Сделайте шесть—восемь движений (если не устанете раньше) и расслабьтесь лежа.

Второй этап: отведите плечи в стороны и чуть назад, так что руки не касаются одна другой, локти согните до отказа. Выполняйте такие же движения, как и на первом этапе, но прогиб акцентируйте в середине спины.

На третьем этапе упражнение выполняется аналогично второму этапу, с той разницей, что руки сложены на пояснице и там же акцентируется прогиб.

 

  • Упражнение 6. Качающийся скорпион

Лежа на животе, возьмитесь согнутыми в локтях руками за ножку шкафа или дивана. Разведите бедра в стороны и, согнув ноги в коленях под прямым углом, приподнимите одновременно обе ноги. В этом положении тяните их вверх по очереди, слегка перекатываясь на животе. Основное напряжение прогиба — в области поясницы. Когда вы освоите упражнение, можно попробовать прогибаться и в ее середине, и даже в верхней части.

 

  • Упражнение 7. Косиножка

Это парное упражнение: встаньте с партнером лицом друг к другу, возьмитесь за руки, ноги поставьте на ширину плеч; затем присядьте, одновременно поднимаясь на пальцах ног и направляя согнутые колени навстречу друг другу.

При выполнении одновременно опустите вниз и влево правые колени, затем верните их в исходное положение и т. д. Следите за тем, чтобы в нижнем положении одноименные колени почти соприкасались, но не доставали до пола. Пятки тоже не должны касаться пола в течение всего упражнения.

 

  • Упражнение 8. Гармошка

Это тоже парное упражнение, но выполняется оно в стиле «клиент-массажист». Массажист встает на колени, вытянув ладони вперед-вверх и поставив руки на уровне головы перед плечами. Клиент наклоняется навстречу массажисту и упирается своими руками в его ладони; локти клиента согнуты.

Выполняя упражнение, массажист и клиент вместе двигают руками горизонтально вправо-влево, синхронно отводя их от себя в стороны и приближая обратно.

 

  • Упражнение 9. Орангутанг

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, выведите плечи, локти и таз вперед. Согните колени. Мысленно поделите живот на три уровня: нижний (чуть выше лобка), середина (на уровне пупка) и верхний (чуть ниже ребер).

Упражнение состоит из трех этапов.

Сначала мы сгибаем живот, напрягая его мышцы на нижнем уровне, и делаем движение туловищем влево, перенося весь вес тела на левую ногу и опуская левое плечо. Затем делаем движение туловищем вправо, опуская правое плечо, и т. д.

Потом мы делаем то же самое упражнение, сгибая живот в его середине.

Третий этап заключается в выполнении упражнения с напряжением на верхнем уровне живота.

Освоив эти движения и несколько развив мышцы пресса, попробуйте выполнить это упражнение, сгибая живот одновременно на всех трех уровнях.

  • Упражнение 10. Качающийся медведь

Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом не менее 90° и, соединив ступни, зафиксируйте их, например под шкафом. Руки скрестите на груди или сплетите на затылке (при желании держите за головой гантели).

Отклоняясь туловищем назад, найдите для себя положение, при котором вы сможете некоторое время выполнять упражнение: вам нужно чувствовать некоторую нагрузку, но она не должна быть для вас чрезмерной (то есть вам не должно хотеться немедленно прекратить упражнение). Затем медленно поворачивайтесь туловищем сначала направо, а затем налево и т. д. В крайних положениях постарайтесь фиксировать тело на 1—2 сек.

 

  • Упражнение 11. Два медведя

Это упражнение — парный вариант предыдущего. Сядьте с партнером лицом к лицу и закрепите свои пятки под бедрами друг друга, слегка согнув ноги в коленях. Руки каждый сцепляет за своей головой.

Выполняя упражнение, первый партнер поворачивает свое туловище вокруг вертикальной оси до отказа влево, так что правое плечо выходит вперед, а левое — назад. Затем в этом положении он отклоняется назад и, не касаясь пола, в нижней точке поворачивает туловище до отказа вправо и поднимает его вверх, где расслабляется. Второй партнер, дождавшись подъема первого, повторяет тот же маневр и т. д.



Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *