<

30 упражнений для брюшного пресса

Просмотров: 43

За одно занятие следует выполнять 3— 4 упражнения. Их лучше делать сериями (3—4) по 10—15 повторений в каждой. Оставляя в дальнейшем неизменным число серий, количество повторений (особенно несложных упражнений) можно довести до 40—60 раз. После каждой серии 1—2-минутный отдых. Темп упражнений средний и медленный. Не рекомендуется начинать занятия без разрешения врача. Особенно это касается женщин во время беременности, запрещены данные нагрузки когда уже 35 неделя беременности, не ставьте под угрозу свое здоровье и здоровье малыша. Не все что вы делали до беременности можно делать сейчас, не будьте самонадеянными. Заканчивать занятия лучше всего прыжками со скакалкой, ходьбой, упражнениями на расслабление (потряхивание рук, ног).

Необходимо учитывать уровень своей физической подготовленности и не форсировать нагрузки.

  1. Исходное положение — сидя на коврике, руками опираться сзади. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди, затем выпрямить их и плавно опустить на пол.
  2. Исходное положение — сидя на краю табурета, опираться руками сзади. Поднять левую ногу как можно выше, затем, опуская ее, поднять правую.
  3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вперед-вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. При наклоне вниз — выдох, при выпрямлении — вдох.
  4. Исходное положение — стоя на четвереньках. Выпрямить левую ногу и поднять назад как можно выше, затем вернуться в Исходное положение и выполнить то же правой ногой.
  5. Исходное положение — то же, что и в упражнении 4. Не меняя положения рук, сесть на пятки, стараясь грудью коснуться пола. При опускании на пятки — выдох, при возврате в Исходное положение — вдох.
  6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища налево и направо, не меняя положения ног.
  7. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять обе ноги и голову, выполняя «ножницы» в горизонтальном и вертикальном направлении.
  8. Исходное положение — сидя на краю табурета, опираясь руками сзади, согнуть ноги в коленях, подтягивая их к груди, затем выпрямить их, подняв вверх, и опустить на пол. При поднимании ног — вдох, при опускании — выдох.
  9. Исходное положение — лежа на спине, выполнить «березку» (ладонями упирайтесь в спину). В этом положении сгибать и выпрямлять ноги.
  10. Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, левую ногу согнуть в колене. Выполнять вращения бедром внутрь и наружу, то же другой ногой.
  11. Исходное положение — лежа на спине, рукивдоль туловища, ноги вместе. Поднять правую ногу влево-вверх, описать ею круг и вернуться в Исходное положение То же выполнить другой ногой.
  12. Исходное положение — сидя на коврике, ноги широко разведены в стороны, руки вверх. Наклонить туловище вперед, стараясь коснуться грудью пола. При выполнении наклона — выдох, при выпрямлении — вдох.
  13. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Выполнять вращения туловища вправо, а затем влево, стараясь каждый раз делать их по наибольшей амплитуде, не сгибая при этом ног. При наклоне вниз — выдох, при выпрямлении — вдох.
  14. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вверх. Энергично наклониться вперед, одновременно выполняя мах руками назад между ног. При наклоне— выдох, при выпрямлении — вдох.

  15. Главный астролог страны раскрыла секрет привлечения богатства и процветания для трех знаков зодиака, вы можете проверить себя Бесплатно ⇒ ⇒ ⇒ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ….


  16. Исходное положение — стоя на коленях, руки вверх. Круговые движения корпусом и руками с возможно большей амплитудой.
  17. Исходное положение — лежа на спине, носки ног закреплены (под диваном и т. д.), руки за головой. Приподнять туловище до положения сидя, затем вернуться в Исходное положение При подъеме туловища выдох, при опускании — вдох.
  18. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой. Поднять ноги вверх до прямого угла, опустить их вправо, затем вернуться в Исходное положение и то же повторить в левую сторону. При выполнении подъема и опускания ног в сторону — выдох, при возврате в Исходное положение — вдох.
  19. Исходное положение — сидя на полу, поставить между разведенными в стороны ногами стул или табурет, руками опираясь сзади. Поднять ноги и свести их над сиденьем, не касаясь его, затем через стороны опустить на пол.
  20. Исходное положение — сидя на полу, носки ног закреплены, руки вверх. Слегка наклонить туловище назад-вправо, затем вперед-вниз, выполнив круговое движение с наибольшей амплитудой.
  21. Исходное положение — стоя лицом на расстоянии шага от спинки стула, руки в стороны. Поднять правую ногу и выполнить круг влево над спинкой стула. Стараться при этом не сгибать ног и пола не касаться.
  22. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять туловище и ноги, стараясь руками коснуться носков ног, затем вернуться в Исходное положение При поднимании ног и туловища — выдох, при возврате в Исходное положение — вдох.
  23. Исходное положение — лежа на спине, руками держаться за какой-либо неподвижный предмет. Приподнять ноги вправо-вверх, опуская влево-вниз, выполнить круговое движение, не касаясь пола.
  24. Исходное положение — сидя на табурете или скамейке. Таз расположен за опорой, руки вверх. Носки ног закреплены под шкафом или другим предметом. Чуть наклонившись, туловищем и руками выполнить круговое движение.
  25. Исходное положение — лежа на спине, руки вверх. Поднять обе ноги вверх и опустить за голову, стараясь коснуться носками пола, вернуться в Исходное положение В положении лежа — вдох, при опускании ног за голову — выдох, при возврате в Исходное положение — вдох.
  26. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять одновременно туловище и ноги, взяться руками за голени и попытаться удержать такое положение 3—4 сек., затем вернуться в Исходное положение В положении лежа — вдох, при поднимании туловища и ног — выдох.
  27. Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках, поднятых вперед, гимнастическая палка или скакалка, сложенная вдвое. Махи правой ногой к левой руке и наоборот.
  28. Исходное положение — стоя ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх и приподняться на носках, затем присесть, опираясь руками о пол, и прыжком прийти в положение упор лежа. Стараться при этом не прогибаться в пояснице. Затем толчком ног принять положение приседа и выпрямиться. При выполнении приседа — выдох, при выпрямлении — вдох.
  29. Исходное положение — сидя — на табурете или скамейке, опираясь на бедра (таз рас-положен за опорой), носки закреплены, руки за головой. Наклонить туловище назад до горизонтального положения и удержать его 4—8 сек. При выполнении наклона назад — вдох, задержать дыхание, при возврате в Исходное положение — выдох.
  30. Исходное положение — лежа спиной на скамейке, руками взяться за ее края за головой. Опираясь на лопатки, приподнять ноги и туловище до угла 45°, затем плавно опустить вниз и, не касаясь стопами скамейки, повторить упражнение.
  31. Исходное положение — стоя лицом к табурету на расстоянии шага, руки (можно держать в них гантели) вдоль туловища. Перепрыгнуть через табурет сильным толчком ног, одновременно помогая себе махом рук.

10 советов для желающих иметь плоский живот

  1. Расслабьтесь — Одной из первых причин накопления жира на животе является стресс.
  2. Никакого алкоголя! — Алкоголь тоже повышает уровень кортизола в организме, что и приводит к появлению жира на животе. Стоит выпить за обедом стаканчик вина – и вы уже не можете надеть свои джинсы.
  3. Забудьте о сигаретах! — Большинство курильщиков утверждают, что курение помогает им быть стройными. Но, как говорят доктора, на животе у курильщиков жира накапливается больше, чем у не курящих людей.
  4. Отдавайте предпочтение волокнистой пище -Что это действительно способствует снижению веса, так как желудок заполняется волокнами, и в результате чего голод не чувствуется. При этом волоконная пища не вызывает запора, который может быть причиной вздутия живота. Дневная норма — 25-38 гр. волоконной пищи. Это могут быть зерновые, фрукты и овощи, или же пищевые добавки.
  5. Пейте как можно больше воды — Вода улучшает обмен веществ, что способствует выводу жировых отложений
  6. Помните о костях — Если кости позвоночника ослабли, они не могут удержать вес всего организма и постепенно это может стать причиной сутулости.
  7. Занимайтесь йогой — Пока ваши мышцы находятся под слоем жира, сделать живот плоским не помогут никакие упражнения. Избавиться от лишнего жира вам помогут занятия йогой.
  8. Втягивайте живот — Делать это нужно всегда, как вспоминаете, и очень скоро вы привыкнете. Постепенно втягивание живота станет такой же необходимостью, как дышать и пить.
  9. Избавляйтесь от лишнего веса — Делайте физические упражнения два-три раза в неделю.
  10. Тренируйте брюшные мышцы — Физические упражнения лучше всего делать стоя. Мышцы живота в этом случае тоже работают.


Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *