Методика занятий бегом в группе

Если проанализировать, какие движения человек выполняет чаще всего в жизни, то первое место, очевидно, останется за ходьбой. Кому не известна простая истина: ходьба полезна для здоровья! Существует даже немудреная поговорка: «Много ходить — долго жить!»

На многих курортах давно уже организованы «терренкуры». Это — маршруты пешеходных прогулок. Маршруты имеют участки различной длины и крутизны. Каждому больному врачи дают точный рецепт:

• по какому маршруту ходить,
• на какое расстояние,
• как долго,
• где и сколько отдыхать.

По мере укрепления организма, в особенности работоспособности сердца, врач меняет рецепт, увеличивая нагрузку.

Это спортивная ходьба, которая лечит, лечебная ходьба.

Теперь все чаще применяют ходьбу в целях оздоровления, но для укрепления и поддержания здоровья людей не больных, но ослабленных, пожилых, располневших, лучше походить пешком – это полезнее.

В данном случае речь идет о том, чтобы поправить, улучшить здоровье. Остановимся на этом подробнее.

Здоровье — это то, что замечаешь, когда его теряешь.

Шутка эта имеет серьезный смысл. Советское здравоохранение имело профилактическую направленность: целесообразнее предупредить болезнь, чем лечить ее. Здоровье лучше сохранять, чем возвращать.

Но здоровье нельзя оставить про запас. С течением жизни, с возрастом оно слабеет. Значит, задача заключается не в том, чтобы «сохранить» здоровье, а в том, чтобы улучшать его. И заботиться об этом необходимо несмотря на течение времени, на все то, его так или иначе ухудшает.

Итак, первая задача оздоровительной ходьбы — улучшение здоровья. Может ли обычная ходьба, которую использует каждый человек в повседневной жизни, этому помочь? Да, но только до определенного предела. Недостаток двигательной активности обычно обозначают специальными терминами: «гипокинезия» и «гиподинамия». Гипокинезия — недостаток количества выполняемых движений, малоподвижный образ жизни.

Оздоровительный бег

Конечно, от идеи оздоровительного бега нельзя отказаться полностью. Известны случаи полного излечения после инфаркта миокарда именно благодаря длительному бегу, как, например, у москвича М. М. Котлярова. Но не все так просто, как хотелось бы, не все так просто! И рисковать нельзя. В каждом конкретном случае нужно решать вопрос строго индивидуально, самым серьезным образом взвесив все «за» и «против» с полной ответственностью за судьбу человека.

И все же двенадцатилетний опыт работы с группами оздоровительного бега не дает мне повода для пессимизма. За эти годы бегом у нас занималось более 200 человек в возрастет от 20 до 70 лет. Основной контингент (больше половины) составляла группа от 40 до 50 лет — так называемый средний возраст, пора зрелости, творческого расцвета и профессионального мастерства, золотой фонд нашего общества. В подавляющем большинстве это были работники умственного труда, представители «сидячих» профессий: служащие, инженеры, врачи, учителя и т. д., которые больше других испытывали на себе пагубное воздействие гиподинамии. Почти все жаловались на плохой сон, быструю утомляемость, вялость. Многих беспокоили колющие боли в области сердца или головные боли, боли в суставах и пояснице. Только в единичных случаях в медицинской справке стоял диагноз «здоров».

Остальные страдали заболеваниями, среди которых на первом месте были различные формы вегето-сосудистой дистонии и гипертоническая болезнь I—II степени. Далее следовали:

• остеохондроз позвоночника,
• ревматизм в стадии ремиссии
• и недостаточность митрального клапана,
• полиартриты,
• гастриты
• и гепатохолециститы.

У трех человек была язвенная болезнь, и двое пришли в клуб через месяц после выписки из больницы после лечение эрозии матки, другие люди лежали в госпитале с острыми приступами стенокардии.

У большинства из них (около 75%) артериальное давление колебалось — максимальное от 150 до 160, а минимальное — от 85 до 100, а у некоторых достигало 180/110. Первые месяцы занятий регулярно измерял давление у всех гипертоников до начала и после окончания тренировки. Как правило, через 5—10 мин. после окончания бега или быстрой ходьбы у всех обследуемых наблюдалось снижение систолического давления в среднем на 20—30 мм, а иногда и больше.

У женщины (40 лет), например, АД после быстрой ходьбы снижалось со 180/110 до 140/100. В дальнейшем у нее наблюдалась стойкая нормализация давления. Пониженные цифры артериального давления удерживались не менее двух часов после занятия, в течение которых имел возможность наблюдать своих подопечных.

Диастолическое давление было более устойчивым к действию тренировочной нагрузки. У двух человек с гипертонической болезнью II степени (АД 180/110) снижения давления после тренировки не наблюдалось, и они вскоре прекратили занятия. Как убедились в дальнейшем, отсутствие снижения АД после физической нагрузки свидетельствует о том, что для таких больных оздоровительный бег не является эффективным средством тренировки.

Целесообразность занятий оздоровительным бегом для больных гипертонической болезнью с регуляцией кровообращения по кардиальному типу, когда высокий уровень АД зависит в основном от усиленной работы сердца, по-видимому, сомнительна. Для людей, отличающихся смешанным типом регуляции, и особенно сосудистым, когда поддержание АД обеспечивается в основном за счет периферического сопротивления кровеносных сосудов, циклические упражнения, и в частности оздоровительный бег, являются более эффективным средством нормализации кровообращения и улучшения общего состояния здоровья.

Методика занятий бегом в группе сложилась как бы сама собой.

Женщины не были готовы к бегу — они могли только ходить. И мы начали заниматься с ними ходьбой — по два-три круга вокруг сквера (1600—2400 м). Частота пульса у них даже после такой незначительной нагрузки была очень высока — 20—22, а у некоторых 24 удара за 10 сек. И это во время обычной, «бодрой» ходьбы! О каком беге могла идти речь?! 800 м они проходили за 8—9 мин, а некоторые и вовсе за 10. Было решено заниматься только ходьбой до тех пор, пока они не смогут легко преодолеть 1000-метровый круг за 7 мин. при частоте сердечных сокращений не более 20 за 10 сек. Только тогда можно включать в занятия короткие беговые отрезки.

Обратили внимание: женщины адаптируются к нагрузкам значительно медленнее мужчин

Всю весну и лето они занимались только ходьбой и лишь к осени начали не все. Такая особенность их приспособительных реакций объяснялась, скорее всего, общим состоянием здоровья. У большинства занимающихся артериальное давление было 150/90 и выше. Вот, например, у 60-летней Т. А. Черкас в медицинском заключении указывалось сразу несколько заболеваний, артериальное давление — 180/110, ее мы регулярно отправляли домой с занятий. Или Оля Андреева, которой всего 25 лет, ее постоянно беспокоили колющие боли в области сердца. Она была способна пройти 800 м за 10 мин. и бледная как полотно буквально падала от усталости.

Хоть и черепашьими темпами, но все же мои подопечные двигались вперед.

Через год, к следующему лету, женщин было не узнать. Они все еще чередовали бег с ходьбой, и общая длина дистанции в одном занятии уже достигла 3—5 км. Начиная с мая по воскресеньям, регулярно выезжали в Красный бор, и женщины словно расцвели. Зиму перенесли хорошо, а к третьему лету занимающиеся выглядели уже не группой здоровья, а настоящими членами КЛБ. Больше половины из них перешло на непрерывный бег.

Группа женщин от 30 до 40 лет пробегала 10 км за 60 мин.,

• Н. Шашенкова и А. Маклецова (57 и 58 лет) 13 км за 1 час 15 мин.
• У Оли ЭКГ стала и после нагрузки отличной, она легко пробегает 5 км. Это наша Оля, которая задыхалась после 100 м обычной ходьбы! Про боли в сердце забыла.
• У Тамары Александровны Черкас артериальное давление 140—150/85. Тоже свободно пробегает 5 км!

У нас на душе праздник. Все хорошо, все прекрасно, просто можно сказать безотказно. Надо действовать пробегать по 20—30 м, да и то далеко здорово! Наша система работает четко, смелее, увереннее, расширить группу, набрать еще сто, двести человек, объявив тотальную войну гиподинамии и физической инертности.

Запреты при занятиях бегом

Инфаркт бывает и у любителя бега трусцой, теперь я это знаю… Клавдия Ивановна, всегда веселая, жизнерадостная, с шуткой, прибауткой. Как же это могло случиться? 56-летняя Запольская пришла в группу одной из первых. За четыре года до этого перенесла кровоизлияние в мозг. Принесла справку — врач занятия разрешил. Артериальное давление не очень высокое — то 160/100, а то и 140/90. Диагноз — гипертоническая болезнь II степени. Отправить? Но у нас таких женщин половина. Правда, без инсульта в анамнезе.

— Клавдия Ивановна, , вам можно ходить, только ходить. Бегать — никогда! Запомните крепко-накрепко — не бегать! И лучше заниматься отдельно, чтобы не было соблазна. Ходить пять раз в неделю по часу — вот и все, что вам нужно.

— Но мне нравится в группе, я не буду бегать, обещаю!

Летом Запольская, которая была учителем истории и учила ребят кто такой был Васко-да-Гама и что он открыл, редко приходила на занятия.

— Летом, — объясняла она, — день год бережет. Как одержимая, работала на даче — клубничка, огурчики, помидорчики, картошка — все это нужно. В августе Клавдия Ивановна потихоньку начала бегать — короткие отрезки по 20—30 м, не больше. Она делала вид, что не бегает, а мы делали вид, что не замечаем этого. Так негласно, но с молчаливого нашего согласия был снят запрет на бег, и началась эта безобидная, казалось бы, игра в прятки, которая закончилась трагически.

— Все хорошо, — говорил я себе. — Клавдия Ивановна занимается второй год, гипертонических кризов давно не было, на ЭКГ никаких серьезных нарушений, реакция на нагрузку, как говорят медики, адекватная. После тренировки артериальное давление снижается, пульс «как в аптеке» — 20—22 за 10 сек. Все нормально.

Но не все было нормально. В сентябре появились боли в сердце, делали ей инъекции папаверина, но она скрыла это от нас. 4, 6 и 8 ноября не была на занятиях. Восьмого была в гостях, легла спать в два часа ночи. 11 ноября пришла на тренировку последний раз. Я ее не видел, но она была!

Я уже упоминал о том, что в самом начале деятельности, когда членам клуба был рекомендован ежедневный бег, очень скоро половина занимающихся прекратила тренировки. Основная причина отсева заключалась в хроническом переутомлении, а также повышении артериального давления у гипертоников. Необходимо подчеркнуть, что в начале занятий оздоровительным бегом, даже при правильно подобранной нагрузке, может иногда наблюдаться обострение различных хронических заболеваний.

Возможно резкое увеличение артериального давления, появление ноющих болей в области сердца, обострение радикулита, язвенной болезни желудка и т. д. В этих случаях лучше посоветоваться с лечащим врачом, провести необходимое лечение и уменьшить нагрузку или же сделать перерыв в занятиях. Однако, по-моему, это вовсе не означает, что бег в таких случаях вообще противопоказан. Конечно, не нужно лезть на рожон, но не следует и опускать руки после первых же неудач.

Необходимо внимательно все проанализировать и постараться выяснить причину срыва. Ею может оказаться большая производственная или бытовая нагрузка, плохой сон, недостаточный отдых и т. д. Те из мужчин, кто продолжил занятия и перешел на трех-четырехразовые тренировки в неделю, добились значительного улучшения состояния здоровья